Myriam de Maigret

Hypnose & Thérapie brève Ferrières en Brie 77

Réduire le stress : exercices

Réduire le stress et améliorer votre humeur : Exercices de restructuration cognitive

La restructuration cognitive est issue des Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC).

Utilisées lors des traitements des depressions, des boulimies et des troubles anxieux notamment.

Voici donc quelques exercices, faciles à reproduire chez soi, à l’aide d’une feuille de papier et d’un stylo, permettant de réduire les problèmes liés au stress, à l’anxiété et permettant d’améliorer et de stabiliser l’humeur

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Exercice 1 : Modifier la tendance de pensée automatique

Choisir une de vos distorsions cognitives. C’est quoi? C’est une tendance de pensée automatique.

Exemple : « j’ai tendance à toujours imaginer le pire », c’est à dire faire des prédictions negatives.

Pendant une semaine, constatez chaque fois que vous faites une prédiction negative : vous vous attendez à passer une mauvaise soirée, vous vous attendez à ce que votre patron n’aime pas votre idée, votre fils va encore être en retard, vous vous attendez à être trop fatigué pour faire de l’exercice….

Chaque fois que vous remarquez que vous faite une distorsion cognitive, demandez-vous quelles pourraient être les pensées alternatives. Pour reprendre notre exemple, vous pourriez vous demander quels pourraient être les autres resultats possibles à votre prédiction en 3 questions :

  1. Quelle est la pire chose qui pourrait arriver?
  2. Quelle est la meilleur chose qui pourrait arriver?
  3. quelle est la chose la plus realiste qui pourrait arriver?

Vous pouvez même preparer un petit tableau ;-)

 

Exercice 2 : Testez vos croyances

Prenez une croyance : « je n’ai pas le temps de prendre une pause » par exemple.

Pendant une semaine, vous vivez comme d’habitude et en fin de journée sans pause, vous évaluez votre productivité sur une échelle de 0 à 10.

La semaine suivante, vous prenez une pause de 5 minutes toutes les heures (par exemple), et en fin de journée, vous évaluez votre productivité selon la même échelle.

Il ne vous reste qu’à comparer… ;-)

 

Exercice 3 : Le pour et le contre

Prenez une croyance : « Je ne fais jamais rien de bien » par exemple.

Faites deux colonnes. La première colonne soutient l’idée que vous ne faites jamais rien de bien (colonne 1), la seconde contient les preuves objectives que cette affirmation n’est pas vraie (colonne 2).

Vous pouvez ensuite replire le tableau avec quelques pensée équilibrées qui reflètent précisément des elements de preuve.

Par exemple : colonne 1 « J’ai fait quelques erreurs qui me gênent » colonne 2 « Il m’est arrivé de faire de bons choix »

Vous n’avez pas besoin de croire complètement la colonne 2, l’idée est d’apprendre un mode de pensée alternatif.

 

Exercice 4 : L’auto-compassion

L’auto-compassion consiste à vous adresser gentiment à vous-même lorsque vous faites une erreur. Sans être spécifiquement un exercice de restructuration cognitive, l’auto-compassion produit les même effets.

Exemple : Vous avez fait quelque chose de stupide et habituellement, vous vous insultez intérieurement. Au lieu de ça, remplacer les insultes et autres noms d’oiseaux par cette phrase :

« J’ai fait une erreur, je m’en sent géné et j’apprend »

Au fil du temps, en remplaçant l’auto-critique par l’auto-compassion, vos pensées vont changer. Vous remarquerez que vous vous accepterez davantage et que vous serez plus cléments avec les autres.

Merci au Journal of Personality Psychology and social et au travail remarquable du Docteur Alice Boyes.

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